食前?食後? 栄養素によって変わるサプリメントの正しい飲み方!

毎日の食事だけで必要な栄養素が摂れればそれにこしたことはありません。
でも忙しい現代、バランスの良い食生活を心掛けていても全ての必要な栄養素をしっかり摂ることは非常に難しいことです。
そこで足りない栄養素を効率的に摂ることができるのがサプリメントです。

みなさんはサプリメントをどのタイミングで飲んでいますか?
おそらく風邪薬などと同じ要領で食後や、気が付いたタイミングでという方が多いのではないでしょうか。
実はサプリメントは、中身の栄養素によって吸収率や効果が良くなるまたは悪くなるタイミングがあります。

今回は栄養素別にサプリメントの飲むタイミングをご紹介します。

大前提として水と一緒に飲むこと!

サプリメントの栄養素によっては水以外の物と一緒に飲むと吸収率がアップするという実験結果(ビタミンEやβ-カロテンは牛乳で、ミネラルはオレンジジュースなど)もありますが、基本的にはコップ1杯の常温の水で飲むことをオススメします。さらに言うと水はなるべくミネラル分が少ない軟水や純水で飲んだ方がより効果的です。カフェインやタンニンが入っているお茶やコーヒーは、サプリメントの栄養素とくっついてしまい吸収率が悪くなるのでオススメしません。

ビタミンB群、C、Eのサプリは毎食後に

これらのビタミンは体内に蓄積される量が少なく、余った分は数時間~1日程度で体の外に排出されてしまいます。なので一度に大量に摂取したとしてもそのほとんどが体内に吸収されません。ですので、1日に2~3回に分けて食後に飲むのが効率的です。

ビタミンB群は食べた物をエネルギーに変える時に必要なので、運動の30分前に摂るとパフォーマンスが向上します。
ビタミンCは風邪気味な場合、就寝前に飲むのも効果的です。(就寝中の方が吸収率が高くなるため)
ビタミンEは脂に溶けやすい脂溶性ビタミンですので、肉類などの食事の後に摂るとより効果的です。

コエンザイムQ10、DHA、ビタミンAなどのサプリは食事中や食後すぐに

これらのビタミンは脂に溶けやすい脂溶性ビタミンで水溶性ビタミンに比べて比較的体内に蓄積されやすい性質を持っています。
ですので、ビタミンB群・C・Eとほど回数を分けて飲まなくてもその栄養素が体内に吸収されやすいです。脂に溶けやすいので、肉類などの脂分の多い食べ物と一緒に摂ると吸収率が高くなります。

コラーゲン・アミノ酸・タンパク質のサプリは目的別で

肌・髪の毛・筋肉をつくる主成分であり、エネルギー源でもあるこれらの栄養素は摂取する目的によってそれぞれのサプリメントを飲むタイミングも変わってきます。

・美肌、美髪づくりのために
タンパク質が豊富に含まれた食後2~3時間後にこれらのサプリメントを飲むのがオススメです。
コラーゲンは摂取すると体内でアミノ酸やタンパク質などに分解されます。そしてまずは体内でこれらの栄養素が足りていない所から優先的に吸収されて、肌や髪まで行き届くのは一番最後になります。なので、ふだんの食事でアミノ酸やタンパク質が不足しているとせっかく高級なコラーゲンを摂取しても目的の肌や髪まで到達しないのです。

・活動のエネルギー源として
食事の前やスポーツ前・朝にこれらのサプリメントを飲むのがオススメです。
食中や食後に摂ってしまうと、食物に含まれるタンパク質が優先的に消化吸収されてしまい、サプリメントに含まれるアミノ酸が効率的に吸収されにくいのです。
筋肉中でそのままエネルギーとして使われるBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)はアミノ酸の中でも特にエネルギー源として効果的な栄養素です。スポーツ前や朝にこれらの栄養素をサプリメントなどで補給することでスタミナを維持し、体力の消耗を抑えることができます。

・一日の疲れを残さないために
就寝前や運動の30分前もしくは運動直後30分以内にこれらのサプリメントを飲むのがオススメです。
アミノ酸は身体に取り込まれるまでのスピードが速くて吸収効率の良い「ペプチド(アミノ酸が数個固まった状態)」を選ぶことをオススメします。

カルシウムやマグネシウムのサプリは食事前もしくは就寝前

カルシウムやマグネシウムなどのミネラルはアルカリ性ですので、食後すぐに摂取すると胃酸を中和してしまい、消化不良を起こしやすくしてしまいます。ですので、食後2~3時間はこれらのサプリメントの摂取を避けて、食事前もしくは就寝前に摂ることをオススメします。
体内のマグネシウムは、早朝や午後3~5時に低下する傾向があります。ですので、グネシウムのサプリメントはその時間帯に合わせて飲むとより効果的です。

このように一口にサプリメントと言ってもその栄養素によって効率的に吸収されるタイミングが異なります。
少し面倒ではありますが、せっかく飲むのなら一番効果的なタイミングで飲みたいですね。

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