日本食をよく食べる人は調味料から塩分を摂取する機会が多く、知らない間に塩分の過剰摂取になっている傾向があります。
例えば、毎日忙しく働いている一人暮らしのOLの方で、朝と昼・昼と夜など1日2食を外食で過ごすという人も多くなってきています。
では1日2食を外食にした場合、どのくらいの塩分を摂取しているのでしょうか？
バランスの取れた食生活を心掛けようと思っても、女子会など付き合いがあったり、仕事が忙しくて時間が不規則なってしまったりなど、外的要因のせいでコントロールは難しいものです。
なのでここでは、塩分を排出する効果が期待できる食品についても詳しくご紹介します。
日本食はどうしても塩分が多くなりがち…
外食が多いOLのAさん（34歳、独身）のとある1日の食事を例に挙げて、どのくらい塩分を1日に摂取しているのか見てみましょう。
（料理名横の数値は塩分量を表しています。）
・朝＝食べない
・昼＝牛丼（3.8g）、味噌汁（1.7g）
・晩＝生ビール中ジョッキ1杯、鶏のから揚げ（1.4g）、大根サラダ（2.5g）、
焼きとり2本（つくね・たれ）（1.2g）、冷奴（0.5g）
1日の塩分摂取量＝11.1g
日本人の食事摂取基準2015年版(厚労省発表）記載の食塩摂取量の1日の摂取目標量は、成人男性8.0g未満、成人女性7.0g未満です。
これで見ると1日の摂取目標量よりもなんと4.1gも余分に摂取していることが分かります。
この食事を2日連続で食べると2日で3日分の塩分を摂ってしまうことになります。
外食の機会が多い人が塩分を減らすためには、注文時にできるだけ薄味で作ってもらうようにお願いするなど、お店の人の協力が必要不可欠です。
またついつい多くかけてしまう塩、しょうゆ、ドレッシング等は少量に控えて、素材のおいしさを味わうように心掛けましょう。
カリウムを多く含むピタヤは塩分排出の強い味方
ナトリウム（塩分）とバランスを取り合う関係にあるカリウムは、体内でナトリウム濃度が過剰になると、ナトリウムを体外に排出する作用が働きます。
ですので、カリウムを含む食材を意識してとることで、自然と無理なく塩分を減らすことができます。
カリウムを多く含む食品群はと言うと…
野菜類（ほうれん草、枝豆）
芋類（里芋、山芋）
海藻類（昆布、わかめ、ひじき）
大豆製品（納豆、ゆで大豆）
果物類（バナナ、ピタヤ、キウイフルーツ）
などの食品がカリウムを多く含んでいます。
一日に必要なカリウムの目安量は、
・成人男性は2500mg
・成人女性は2000mg
またカリウムは水溶性の栄養素なので、多少であれば摂り過ぎたとしても汗や尿として体外に排出されます。
上記のようにカリウムはいろいろな食品に含まれます。
なかでも野菜や果物に多く含まれるので、朝食にフルーツを足したり、昼食を野菜が多いメニューを選ぶなどして、
これらの食品を毎日しっかり食べることから始めてみましょう。
＜カリウムが多いフルーツ＞
（100gあたりの栄養成分値）
バナナ：360mg
ピタヤ(ドラゴンフルーツ)：350mg
キウイフルーツ：290mg
りんご：110mg
ここで注目は、ピタヤにはカリウムが多く含まれているという事です。
1日のどれか1食をAgetwellピタヤスムージーに置き換えるだけで、塩分・カロリーも抑えられます。
また、Agetwell ピタヤピューレで作ることができるピタヤボウルやピタヤスムージーで美味しくカリウム補給が可能なんです。
調理せずに食べられるドライフルーツやナッツ類などは手軽なカリウム補給として大活躍してくれます。
カリウムだけでなくビタミン、ミネラル、食物繊維等も豊富なのでおやつにおすすめです。
＜含まれるカリウム量＞
干し柿1つ200mg、レーズン10粒75mg、アーモンド10粒100mg
高血圧や心疾患など成人病と言われる病気は塩分の摂り過ぎが原因の一つされています。
これらの病気を予防するためにも、外食の多い人は減塩を心がけながら積極的にカリウムを摂取することをおすすめします。
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